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节日巧控热量 多选深色蔬菜
武汉综合新闻网 www.cjn.cn
发表时间:2012-01-20 10:52 来源:长江网 进入论坛
【长江网讯】 春节临近,聚会必不可少,大到正式宴会,小到朋友欢聚,如何“点菜”和“吃菜”,既吃出营养和健康,又不吃出热量超标,就不能不提到蔬菜。蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。那些红色、黄色、紫红色、绿色、深绿色的蔬菜都属于深色蔬菜。常见的深绿色蔬菜有:菠菜、油菜、芹菜、空心菜、芥菜、西兰花、茼蒿、韭菜、萝卜缨。常见的红色、橘红色蔬菜有:西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。常见的紫红色蔬菜有:红苋菜、紫甘蓝等。

  一、点菜要“好色”。深绿色蔬菜含叶黄素、叶绿素、类黄酮、番茄红素、花青素等,都具有很好的抗氧化功能。同种蔬菜中,应首选深色蔬菜,例如西兰花中的β胡萝卜素含量要比白菜花高很多,紫甘蓝与卷心菜,紫薯与红薯、白薯,深紫色茄子与浅绿色茄子,紫色洋葱与白色洋葱,花青素的含量都是前者明显高于后者。即便是同一棵菜,也是颜色越深的越好。比如油菜的深绿色叶子与浅绿色菜帮相比,大葱的葱叶与葱白相比,大白菜绿色的外帮与白色的菜心相比,都是深色的营养高于浅色。

  二、荤素巧搭配。深色蔬菜中,有些营养物质是需要荤素搭配,才能更好地吸收。例如绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中维生素K和类胡萝卜素,因这两类物质只溶于油脂,热烹使细胞壁软化,促进胡萝卜素、番茄红素的溶出,提高吸收率,做在肉菜里可以增加数倍的吸收率。

  三、深色宜熟吃。中国营养学会推荐,每天应该吃一斤蔬菜,那么全靠生吃蔬菜很难达到这个数量要求。假如有一半蔬菜熟吃,就可以大幅度地提高蔬菜的食用数量,并且烹调可以软化纤维,对于需要控制热量者尤其增加了饱腹感。有些深色蔬菜含草酸较多,会影响钙、铁、锌的吸收,如菠菜、空心菜,注意烹调加工是经过焯烫、炒制或凉拌,即可除去大部分草酸,可放心食用。

  四、热量巧控制。吃菜时多吃“粗菜”,少点“细菜”,人们经常出现吃芹菜茎而弃菜叶、吃白菜喜菜心而轻菜叶的情况,这是无意中步入了营养的误区。粗菜中一般含有丰富的膳食纤维,尤其以深色菜如芹菜、荠菜、菠菜、韭菜、胡萝卜等含量高。

 

责编:王慧

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